Como en nada ya estamos en 2016 me voy planteando los típicos propósitos de año nuevo. Tiro bastante de los vídeos de Blogilates de Youtube para hacer pilates en casa y un día me encontré con un vídeo sobre el BBG, Bikini Body Guide, de Kayle Itsines con las que está adelgazando medio mundo (¿?) y me dio curiosidad. Así que me bajé los libros-guías de BBG en pdf (ay, piratillaaaa).
Quisiera aclarar desde ya que no hago BBG, ni soy nutricionista ni entrenadora ni nada de eso. En mi frigorífico hay mayonesa y anoche cené huevos fritos. Simplemente me he topado con esto del BBG y he recopilado información. Os lo comento buscando vuestras impresiones, como cuando una queda con amigas y habla de algo que ha visto y le ha llamado la atención.
Probablemente sea de las últimas en enterarme de qué es eso del BBG... Se trata del Bikini Body Guide, una guía de fitness y alimentación realizada por la entrenadora personal australiana Kayla Itsines y que ha empezado a tener una gran fama desde hace como año y pico.
Una de las cosas que más escepticismo me causa es el hecho de que Kayla tiene la friolera de... 23 años. No sé, siempre he pensado que la experiencia es un grado... No sé qué autoridad puede tener alguien con 23 años, ¡pero si a esa edad no te ha dado tiempo a nada! Pero bueno, veamos qué tiene que decirnos Kayla :D
Por otra parte, es precisamente esa edad la que le ha facilitado a Kayla su éxito, ya que maneja a la perfección los códigos de los jóvenes y el canal internet. De hecho, cuenta con millones de seguidoras en Instagram, Facebook y demás. Lo que llama más la atención de sus redes sociales son las fotos de los antes y después que envían las seguidoras de su método. Son realmente impactantes, porque el después no muestra mujeres escuálidas, que se hayan privado de comer, sino que muestra a mujeres fuertes, fibradas, que se ve que se lo han currado. De ellas se admira el cuerpo, sí, pero también la fuerza de voluntad.
¿Cómo lo hacen?
El método BBG de Kayla Itsines
Kayla vende sus guías online y también proporciona una App para el móvil (con muchas reviews negativas, cuidado con descargarla porque no es barata precisamente). En cuanto a las guías no voy a poner los links aquí por eso de los derechos de autor, pero buscando un poco los títulos por internet se encuentran fácil (sobre todo la de alimentación y la primera de entrenamiento). Pones en Google el título seguido de "pdf" y te sale.
Básicamente, hay tres guías:
- Workouts, Exercise and Training Plan (guía de entrenamiento para las 12 primeras semanas).
Básicamente, la guía Workouts, Exercise and Training Plan (aunque dentro del libro se refiere a sí mismo como el Bikini Body Training Guide) con la portada "seria" es más completa que la de la muñequita (se parece a las de Essence, ¿verdad?). Por ejemplo, propone cuatro semanas previas para coger fondo e indica qué hay que hacer día a día (la otra sólo dice que camines 2-3 semanas antes). Además dedica muchísimas hojas a explicar paso a paso cada ejercicio y ofrece alternativas para hacer que un ejercicio sea más facilillo o para complicarlo.
- Help. Healthy eating and Lifestyle Plan.
Pasa lo mismo que con la guía de entrenamiento: la de la portada "seria" es más completa. Por ejemplo, incluye "preguntas y respuestas" relacionadas con la alimentación. También existe un libro de recetas y otro adaptado para vegetarianos, pero como no los he localizado no puedo hablaros de ellos.
- Bikini Body Guide 2.0 (entrenamiento de la semana 13 a la 24, esta es más difícil de encontrar by the face)
En resumen, que hay dos guías de deporte (semanas 1-12 y 13-24) y una de alimentación.
La guía de alimentación me ha sorprendido positivamente. Me esperaba "mucha privación" y la verdad es que se asemeja bastante a lo que todos consideramos "comer bien". Cierto que unas lentejitas o algo de cuchara (¡especialmente con el frío que hace!) se echan de menos... La guía te indica el menú completo de una semana, día a día. También incluye recetas y una serie de recomendaciones (beber mucha agua, no contar las calorías, no privarse de ningún macronutriente, etc). Sí que me hubiera gustado que se indicara cuántas calorías tienen los menús. No por contarlas, sino por saber un poco de qué está hablando realmente Kayla con su propuesta.
Las guías de deporte indican qué entrenamiento hay que hacer cada día. Hay tres tipos de entrenamiento que se van alternando, cada día toca uno (salvo el sábado), dejando un día libre a la semana:
- Resistencia. El día que toque entrenamiento de resistencia hay que hacer dos circuitos dos veces. Cada circuito consta de cuatro ejercicios diferentes que hay que ir repitiendo tantas veces como indica la guía. La idea es lograr hacer cada circuito en 7 minutos. Después se descansan entre 30 y 90 segundos. A continuación, otros 7 minutos para el otro circuito. Descanso y 7 minutos más del primer circuito. Descanso y 7 minutos para el segundo circuito. En total son 7x4 = 28 minutos de ejercicio, separados por el tiempo de descanso entre circuito y circuito. Los circuitos se pueden hacer en casa con un equipamiento mínimo (una cuerda para saltar, un banco o algo tipo steps, pesas o sucedáneo,...)
Esto se ha malinterpretado bastante por no traducir bien la parte del libro que lo explica. Hay quien ha entendido que hay que hacer el circuito hora y media o repetirlo tres veces al día y el "bulo" se ha extendido bastante. Creo que el cuadro de arriba explica bien qué hay que hacer. Y ya, nada de hacerlo mil veces al día.
- Cardio. Hasta la semana 8 se hace cardio LISS y de la 9 a la 12 se hace cardio HIIT. LISS sería cardio de baja intensidad durante un tiempo prolongado. HIIT alterna ratos de sprint a tope con un tiempito despacio o de descanso. Durante meses estuve practicando HIIT corriendo tras una temporada haciéndolo a lo LISS y para mí, en mi experiencia, fue determinante para obtener mejores resultados.
- Estiramientos: también se indica una rutina de estiramientos.
Antes de comenzar con este tipo de entrenamiento, la guía (la de las semanas 1-12) recomienda 2-3 semanas de aunque sea caminar para tener un fondo mínimo. Sin embargo en el libro que os comento que es más completo (y que lo más probable es que se haya escrito con posterioridad) se habla de 4 semanas de prolegómenos fitness antes de empezar con el entrenamiento BBG propiamente dicho. Además, según esta guía, no es sólo andar: propone cardio LISS y circuitos como los de BBG, pero más "light".
El cuadro de arriba no tiene HIIT porque es de la semana 1 a la 4. A partir de la 9 hay LISS y HIIT.
Además, en los libros se explica qué tipo de sesión se puede combinar con qué otra y cuáles no, lo que permite realizar ciertas variaciones al plan inicial:
Pros y contras del BBG
El pro más obvio es que aparentemente con el método se obtienen resultados rápidos y mucha gente busca esto. Además de que obtener unos primeros resultados rápidamente ayuda a motivarse.
Me gusta que el núcleo de este método sea la suma de alimentación+deporte y que si por algo se ha hecho famoso es por el deporte. Lo digo porque últimamente se han visto métodos para adelgazar o estar en forma centrados en la dieta (Dukan, etc) y dejando en un segundo plano o en un simple "hay que hacer deporte" todo lo demás. Está bien que se presente como un pack.
Hay una recomendación simpática en las guías que tiene mucha razón: hacerse fotos para visualizar el progreso y motivarse. Nos vemos todos los días en el espejo y posiblemente no nos demos cuenta de que estamos avanzando mucho más de lo que lo hacemos (esto es como los niños, que como los ves todos los días ni te das cuenta de que se hacen mayores). Las fotos ayudan a ver los pasos del camino.
Ahora bien, la insistencia en hacerse fotos no es tan desinteresada. Se anima a compartirlas en redes sociales, lo que al final retroalimenta el negocio de Kayla. De hecho, siempre habla de "clientes" y no de "alumnos de fitness" o similar.
También se habla en los libros de algo que tiene mucho sentido: no hay que fijarse tanto en el peso como en esas fotos y en cómo se siente una. A partir de cierto momento el peso ya no es indicativo de nada (o de casi nada).
Por lo que he visto aparentemente no veo nada "insano" (aunque sí me gustaría conocer las calorías de los menús propuestos). No elimina ningún macronutriente, no te hace pasar hambre.
El método deja poco espacio a la "imaginación" y, con ello, a las dudas. No te dice que hagas cardio y ya, sino que te dice qué hacer cada día, qué comer cada día. No tienes que pensar nada. En ese sentido es práctico seguir la guía, simplemente dejarse llevar, y eliminar la duda de si uno lo está haciendo bien o mal: si lo haces bien o mal lo sabes y sabes qué no has hecho y qué sí.
Las guías de Kayla no dicen nada nuevo. Todos "sabemos" lo que hay que hacer para estar en forma: alimentación y ejercicio. Pero cuesta más saber concretar eso mismo, sobre todo (creo yo, por ser más mi caso) en el tema del entrenamiento. Seguir unas pautas de un especialista ayuda, aunque sean "más de lo mismo".
A partir de la semana 13 los entrenamientos de cardio son HIIT. Como os comentaba, lo hice una época y realmente obtuve resultados impresionantes, mucho más notorios que cuando hacía cardio de baja intensidad durante más tiempo.
Me parece bien que la guía proponga semanas de LISS y luego incorpore el HIIT. Aunque el HIIT te define mucho más, el LISS ayuda a quemar grasa y a hacer fondo. Los días que toca LISS la guía propone hacerlo durante 30-45 minutos. Uno de los beneficios del HIIT es que el cuerpo sigue quemando tiempo después, incluso cuando ya no estás haciendo deporte. Otro, que no hace falta que te pases horas haciendo deporte, funciona con un ratito nada más. La guía dice que los días que toca HIIT se hagan 10-15 minutos (más luego los descansos entre sprint y sprint, al final sería como media hora, ya que propone 30 segundos de sprint y 30 de descanso).
Existe una comunidad BBG en redes sociales muy participativa y solidaria, apoyando a todos sus miembros. Creo que es muy positivo, ya que hacer estas cosas en compañía (aunque sea virtual) ayuda mucho.
El título esconde, en mi opinión, un error de fondo que me hace dudar de todo el método. Pareciera como si el objetivo del BBG no fuera la salud sino el cuerpo bikini. Tengo dudas de que el método BBG sea un camino de aprendizaje sobre cómo estar más sanos, un reaprendizaje sobre hábitos alimenticios y que genere un apego hacia hacer deporte. Leo y leo experiencias de chicas que están haciendo BBG y no hablan de que disfrutaron de la sesión de fitness, de que se divirtieron, de que tienen ganas de volver al día siguiente al gimnasio. De lo que hablan es de si consiguieron o no hacer todos los ejercicios y de que acabaron matadas. ¿Qué ganas les quedará de comer bien o de volver a hacer deporte a estas chicas después del verano?
Las guías sólo están disponibles en inglés y no en español. En foros he visto que por no manejar bien el inglés se han hecho interpretaciones rarunas como que hay que hacer los circuitos tres veces al día... y no. Claro que esto no es culpa de Kayla.
Por otra parte, es un método que no se adecua a la distinta forma física/salud de cada uno ni a sus particularidades. Claro está que cuando uno sigue una guía online en lugar de consultar a un nutricionista o a un entrenador se expone a eso.
Quisiera aclarar que todo esto son dudas mías, de una persona que no ha hecho BBG y que simplemente busca reflexionar sobre este método y generar un debate sano, nada más. No lo critico, no tengo conocimientos de fitness. Hago steps y de vez en cuando Blogilates, nada más. Sí, debería hacer más deporte pero, ¿el BBG realmente es una forma válida?
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